Съвети за добра рутина преди сън за бебета от 3 до 18 месечна възраст

При повечето деца, създаването на добра рутина преди сън е важен елемент за стабилизирането, както на дневния, така и на нощния сън. Правилната рутина преди сън е един от факторите, които помагат за:

• по-лесно заспиване за дневен и нощен сън,
• намаляване на нощните събуждания,
• удължаване на дневните дремки,
• облекчаване на проблемите със съня, когато бебето е болно.

Какво представлява ритуала за заспиване?

На много места, в литературата на български език, рутината преди сън се нарича още ритуал за заспиване.

Рутината преди сън (ритуалът за заспиване) представлява последователност от кратки действия, които мама и/или тате правят всеки път, преди да сложат бебето да спи за дневен или нощен сън. Например, всеки път, преди да приспите детето, вие го къпете, четете приказка и го люшкате, за да заспи.

Специалистите (консултантите) по детски сън разделят рутината на 2 части:

Част 1: Подготовка за сън

Тук, целта е:

• Да предоставите възможност на бебето да се настрои за сън.
• Детето да се успокои, за да може по-лесно да заспи.

Какво правят родителите най-често?

• местят се в спалнята с детето
• намаляват осветлението в стаята
• къпят бебето
• играят тихи и спокойни игри
• бебето се храни

Част 2: Ритуал за заспиване

По време на “Ритуалът за заспиване“ се извършва определена последователност от действия, която е еднаква, всеки път. Тук, целта е детето да се отпусне и да му помогнете да разбере, че точно сега е време за сън.

Например, целувате детето, слагате го в леглото, подавате му играчката за сън и му казвате „Лека нощ, сега е време да спим“.

Коя е идеалната рутина преди нощен сън?

Няма идеална рутина преди сън, която може да се използва като „рецепта“ за всяко едно дете! Има правилна и добра рутина, за конкретно бебе.

Добрата рутина отговаря на следните общи условия:

1. Времетраене

Започва около 30 минути преди лягане, за деца на 6 + месечна възраст. Ако вашето дете е по-енергично или ако детето ви заспива трудно за сън, започнете поне 40-50 минути преди сън.

2. Провежда се в подходяща среда

Намалете осветлението в помещението. Говорете тихо и спокойно. Когато детето е неспокойно и „мрънка“, не се опитвайте да го „надвикате“. Вместо това, говорете му тихо, шептете спокойно.

Завършете подготовката за сън с много малко думи и обичайния „Ритуал за заспиване“, който сте избрали.

3. Да носи удоволствие

Изберете рутина, която да носи удоволствие, както на вас, така и на вашето дете.

4. Да може да бъде изпълнявана от всеки

Важно е, рутината да може да бъде изпълнявана от всеки един човек (например – тате, баба, мама, леля или детегледачката).

5. Съобразена с възрастта на детето

Рутината трябва да бъде внимателно съобразена с възрастта на детето

6. Да предразполага към сън

Важно е, да изключва активности, които превъзбуждат детето, особено ако той/тя е по енергичен/на

7. Да се изпълнява лесно извън дома

Изберете ритуал, който да можете лесно да изпълнявате, когато отидете на почивка.

8. Спазвайте я всяка вечер

Общата препоръка е, напишете рутината за заспиване на лист – така ще ви бъде по-лесно да се придържате към нея. И по-важното, спазвайте я всяка вечер или поне, докато вашето дете създаде & затвърди новите навици за сън.

Примерен ритуал преди нощен сън

По-долу можете да разгледате примерен ритуал преди нощен сън.

Подготовка за сън:

• Отиваме в спалнята
• Топла и успокояваща баня
• Масаж с бебешко масло за тяло
• Обличаме пижамата
• Тиха и спокойна игра на леглото
• Приказката за малкото мече
• Пускаме розов шум – планинското поточе

Ритуал за заспиване

• Гасим лампата
• Лягане в детското легло
• Подаване на играчката за сън
• Целувка и казваме ключовите думи за сън

Запомнете, това не е „рецепта“! Потърсете най-подходящата рутина за вашето дете.

Ритуал за заспиване за дневен сън

Ако вашето дете има проблеми с дневния сън (трудно заспива, има кратки дремки или съня е накъсан и неспокоен), помислете за въвеждането на ритуал за заспиване и преди древните дремки.

Тук важат същите препоръки (както при нощния сън), но е важно да ги адаптирате за дневни условия.

Ето и кратки специфични насоки, как да изберете подходящ ритуал преди дневния сън:

1.Времетраене

В общия случай, рутината за заспиване преди дневната дрямка отнема около 10 минути. Но ако вашето дете заспива трудно за дневен сън:

• проверете дали ритъма на сън и бодърстване е подходящ за него/нея
• направете приятен, отпускащ ритуал, поне 15 минути преди началото на съответната дневна дрямка

2. Обърнете внимание на средата за сън

Ако бебето трудно заспива за дневен сън, разгледайте средата, в която спи:

• Колко е слънчево в стаята? Слънчевата светлина сериозно афектира съня, намалява нивата на мелатонин и детето много трудно може да заспи в такава среда.
• Твърде топло ли е в стаята или твърде студено?
• Каква е влажността в стаята?
• Шумно ли е?
• Има ли достатъчно чист въздух в стаята?
• Има ли играчки или други „интересни“ предмети около леглото, които може да разсейват детето?  

3. Разпределете разумно времето на бодърстване между 2 дремки.

Разделете времето на бодърстване символично на две части. Дайте възможност на детето да прекара:

• първата част в активно бодърстване – време за игри и забавления с шумни и интерактивни занимания
• втората част в спокойно бодърстване – време за тихи и спокойни игри

4. Уверете се, че през деня детето ви прекарва достатъчно време на слънце.

Защо времето прекарано на слънце е важно за съня? Казано на най-достъпен език, слънчевата светлина помага за регулиране на хормоните в тялото на дето – регулира циркадния ритъм и така “показва” на тялото кога да увеличава и намалява нивата на мелатонин. С други думи, времето за разходка на слънце ще помогне на вашето бебе да спи по-добре.

Бъдете гъвкави, когато се налага

От една страна, важно е да спазвате избраната рутина преди сън. От друга, добре е да проявявате гъвкавост, когато обстоятелствата го изискват. Ако детето ви е изморено и/или в лошо настроение, дава ясни сигнали, че е готово за сън, по-добре е да пропуснете банята или приказката преди сън и да го сложите да спи по-рано.

Също така, специалните поводи (като например, рожденият ден на дядо) са добра причина за проява на гъвкавост. При такова обстоятелство, просто пропуснете рутината за сън (по време на съответния повод) и подновете на следващия ден.

Още полезна информация

Източници

1. Bucko, A., Dowda, M., Frongillo, E., Torres, M. and Pate, R., 2021. Nighttime sleep and physical activity in 6-7 month-old infants. Infant Behavior and Development, 65, p.101628. doi: https://doi.org/10.1016/j.infbeh.2021.101628

2. Pantley, E., 2020. The no-cry sleep solution. New York: McGraw-Hill Education.

3. Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep medicine reviews, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007

4. Bedtime Routines for Children, Written by Danielle Pacheco, Medically Reviewed by Ealena Callendar

5. Mead, C., 2018. 7pm to 7am Sleeping Baby Routine: The no-cry plan to help your baby sleep through the night. Ebury Publishing.

6. Study defines ideal children’s bedtime routine, By University of Manchester 

7. Sheldon, S., Ferber, R., Kryger, M., Gozal, D., 2014. Principles and Practice of Pediatric Sleep Medicine. Elsevier Health Sciences

8. A bedtime routine to put your baby to sleep, By Athena S.

9. Bedtime routines for babies, Approved by the BabyCentre Medical Advisory Board

10. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599–606.
https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599

11. How to Establish a Bedtime Routine for Your Baby, by Colleen de Bellefonds, Medically Reviewed by Micah Resnick, M.D., F.A.A.P

12. Mindell, J. A., Leichman, E. S., Lee, C., Williamson, A. A., & Walters, R. M. (2017). Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?. Infant behavior & development, 49, 220–227. https://doi.org/10.1016/j.infbeh.2017.09.013

13. American Academy of Sleep Medicine. (2009, May 6). Bedtime Routine Improves Sleep In Infants And Toddlers, Maternal Mood. ScienceDaily. Retrieved October 27, 2021

14. 5 steps to introducing a baby bedtime routine, By Karen Robock

15. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J. et al. Bedtime routines child wellbeing & development. BMC Public Health 18, 386 (2018). https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3